καθώς αυξάνεται η θερμοκρασία, ο αριθμός των δρομέων που εγκαταλείπουν τον διάδρομο για την ηλιοφάνεια καθώς και τον καθαρό αέρα. Εκτός από αυτό είναι φανταστικό, καθώς παρόλο που τρέχει σε καυτή κατάσταση μπορεί να παρουσιάσει κάποιες δυσκολίες (γεια, αφυδάτωση!), Αν ασκείτε έξυπνα, μπορεί επίσης να λειτουργήσει προς όφελός σας. Οι έρευνες δείχνουν ότι όταν είστε εγκλιματισμένοι, η κατάρτιση σε ζεστό μπορεί πραγματικά να αυξήσει την απόδοσή σας, καθιστώντας σας πιο εύχρηστο, ισχυρότερο, καθώς και ταχύτερο. Η τεχνική κρέμεται εκεί μέχρι να προσαρμοστεί το σώμα σας. Χρησιμοποιήστε τις πέντε προτάσεις παρακάτω για να ξεπεράσετε το χτύπημα καθώς και στη συνέχεια να συνεχίσετε να τρέχετε ισχυρή όλα τα καλοκαίρια.
Τρέξιμο σε ζεστό καιρό: Οδηγός επιβίωσης
Σκεφτείτε τα “δροσερά” ρούχα. Είναι ζεστό έξω, έτσι ντυμένος κατάλληλα – σκασίματα, tees, καθώς και δεξαμενές – είναι ένα δεδομένο. Ωστόσο, είναι μια μεγάλη ιδέα να προχωρήσουμε ακόμη περισσότερο με τα ελαφριά ρούχα σε αναπνεύσιμα υφάσματα, καθώς και να μην θυμόμαστε τα βασικά αξεσουάρ όπως ένα γείσο, τα γυαλιά ηλίου, καθώς και το αντηλιακό. Υπάρχουν επίσης επιλογές ενδυμάτων που προσφέρονται που μπορούν να βοηθήσουν στην προώθηση της ψύξης, όπως τα μανίκια του ήλιου καθώς και τα γιλέκα ψύξης.
Αποτρέψτε το τρίψιμο. Η ιδρώτα πολύ μπορεί να ενισχύσει τον κίνδυνο να φτιάξετε. Καλύψτε τα σημεία έκδοσης, όπως κάτω από τα χέρια σας, καθώς και μεταξύ των μηρών σας, με ένα anti-chafing καθώς και το βάλσαμο κατά του blister, εάν είναι απαραίτητο, δηλώνει Tawnee Gibson, έναν αδειοδοτημένο εκπαιδευτή Triathlon των ΗΠΑ, καθώς και το Podcast του Endurance World Endurance World .
Τροποποιήστε το ρυθμό σας. “Εάν δεν χρησιμοποιούνται για την κατάρτιση σε ζεστό καιρό, συνήθως χρειάζονται περίπου δύο εβδομάδες συνεπής ζεστή έκθεση για να προσαρμοστούν”, δηλώνει ο Gibson. “Όταν ξεκινάτε, απλά πρέπει να υποχωρήσετε ή να κάνετε τον καρδιακό σας ρυθμό”, ο οποίος μπορεί να νικήσει τη λειτουργία της κατάρτισης του καρδιακού ρυθμού στόχου.
Για να ανακαλύψετε το νέο σας ρυθμό εκκίνησης, εκτελέστε δύο έως τέσσερα μίλια με καρδιακό ρυθμό στόχου 180 μείον την ηλικία σας. (Έτσι, αν είστε 35 ετών, θα έπρεπε να αντικειμενικά να διατηρήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό περίπου 145 παλμούς ανά λεπτό.) “Μείνετε σε αυτόν τον καρδιακό ρυθμό μέχρι να δείτε την ταχύτητά σας να γίνει πιο γρήγορη καθώς και στη συνέχεια οροπέδιο”, δηλώνει ο Gibson. “Μόλις το οροπέδιο, μπορείτε να προσθέσετε πολύ μεγαλύτερη ένταση.” Εάν είστε συνολικός αρχάριος, ενδέχεται να απαιτήσετε εναλλασσόμενες περιόδους λειτουργίας καθώς και να περπατάτε για να παραμείνετε στη ζώνη καρδιακού ρυθμού σας.
Πίνετε επαρκές νερό. Δεν είναι τέχνασμα ότι η κατάλληλη ενυδάτωση είναι απαραίτητη για να παραμείνει χωρίς κινδύνους ενώ τρέχει σε ζεστό καιρό, ωστόσο σε ασυνήθιστες καταστάσεις που υπερβαίνει η υπερ-ενυδάτωση μπορεί να προκαλέσει προβλήματα. Η υπονατριαιμία – μια κατάσταση που συμβαίνει όταν το σώμα σας χάνει και πολύ νάτριο με ιδρώτα, ή όταν η υπερυδάτωση ενεργοποιεί το νάτριο στο αίμα σας για να μειωθεί σε θανατηφόρα επίπεδα – μπορεί να αποτελέσει πραγματικό κίνδυνο για ορισμένους ασκητές.
Για να διατηρήσετε την ενυδάτωση σας υπό έλεγχο, πιείτε τουλάχιστον 1 έως 2 λίτρα νερού την ημέρα καθώς και περίπου 10 έως 30 ουγγιές την ώρα κατά την άσκηση, καθώς και στη συνέχεια αλλάζετε όπως είναι απαραίτητο. Ακόμα διψασμένος; Ούρα σκοτεινή; Ενισχύστε την πρόσληψή σας.
Για λίγο ώθηση, προσθέστε μια γενναιόδωρη ποσότητα θρυμματισμένου πάγου στο νερό πριν από την προπόνηση: Η μελέτη έρευνας δείχνει ότι η κατάρρευση ενός παγωμένου ποτού 30 λεπτά πριν η άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να τρέξετε περισσότερο πριν χρειαστεί να σταματήσετε.
Αντικαταστήστε τους ηλεκτρολύτες. Η άσκηση κάτω από τον καλοκαιρινό ήλιο μπορεί να παράγει κάποιες σοβαρά ιδρωμένες συνθήκες. Όπως και με όλη αυτή η απώλεια νερού έρχεται μια μείωση του νατρίου καθώς και των ηλεκτρολύτες, επίσης – γι ‘αυτό η απαίτηση αθλητών να πιστεύουν για το αλάτι. Εάν είστε ένα ιδιαίτερα βαρύ ή αλμυρό πουλόβερ ή εμφανίζεται επιρρεπείς σε μυϊκές μαζικές κράμπες, ο Gibson προτείνει να κάνετε μια δοκιμή ιδρώτα εμπειρογνωμόνων για να καταλάβετε ακριβώς πόσο νάτριο χάνετε. Για να αντικαταστήσετε το νάτριο καθώς και άλλους ηλεκτρολύτες, σκεφτείτε να πιείτε αθλητικά ποτά ή να προσθέσετε λίγο αλάτι στη διατροφή σας, δηλώνει τον τριάριθο καθώς και τον αδειοδοτημένο αθλητικό διαιτολόγο Lauren Antonucci.
Αναζητήστε ανακούφιση. Κάντε βήματα για τον Awesome Yourself yleft Yours. Η εκτέλεση της σκιάς καθώς και η αποφυγή του άμεσου ηλιακού φωτός μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο θερμότητας καθώς και ηλιακό έγκαυμα, ενώ παράλληλα κάνει μια πολύ πιο ευχάριστη προπόνηση. Και, hey, τρέχοντας με τον περιστασιακό ψεκαστήρα κατά μήκος του μονοπατιού σας δεν θα βλάψει!
Αυτές οι πληροφορίες είναι για ακαδημαϊκές λειτουργίες μόνο, καθώς δεν εννοείται ως υποκατάστατο της ιατρικής διάγνωσης ή θεραπείας. Δεν θα έπρεπε να χρησιμοποιήσετε αυτές τις πληροφορίες για να διαγνώσετε ή να αντιμετωπίσετε ένα ζήτημα ή την κατάσταση υγείας και ευεξίας. Επιθεωρήστε πάντα τον γιατρό σας πριν μεταβάλετε τη διατροφή σας, μεταβάλλετε τις συνήθειες του ύπνου σας, λαμβάνοντας συμπληρώματα ή ξεκινώντας μια νέα ρουτίνα φυσικής κατάστασης.
Εμίλια Μπέντον
Η Emilia Benton είναι ανεξάρτητος συγγραφέας καθώς και συντάκτης που έχει γράψει για τον κόσμο του Runner, Pop Sugar, καθώς και το Χρονικό Χιούστον. Ένας άπληστος δρομέας, έχει ολοκληρώσει οκτώ μαραθώνιους καθώς και μερικούς μισούς μαραθώνιους. Παρέχει επίσης τη μουσική της χώρας, το ψήσιμο, καθώς και το ταξίδι. Η Emilia ζει στο Χιούστον του Τέξας, καθώς επίσης του αρέσει πολύ – διακεκριμένα υγρά καλοκαίρια καθώς και όλα!