Περιεχόμενα απόκρυψη
7 Ημέρα Squat ChallengeWhat είναι μια κατάληψη;
Ποιες είναι οι στάσεις οκλαδόν μεγάλη για; ισχυρότερη μύες
βελτιώνει πυρήνα
Μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού
Ημέρα 1. παραδοσιακές στάσεις οκλαδόν
Ημέρα 2 μονά Leg Squat
Ημέρα 3. πλευρά Squat
Ημέρα 4. Sumo Squat
Ημέρα 5. Κατάληψη Kicks
Ημέρα 6. Squat Άλματα
Ημέρα 7. Squat Περιστροφές
7 Ημέρα Squat Challenge
Θέλετε να μετριάσει τα πόδια σας, καθώς και άμεση και γρήγορη φυσική σας κατάσταση, όμως δεν καταλαβαίνω από πού να αρχίσω; Το καλύτερο πράγμα που μπορείτε να κάνετε είναι να αρχίσετε μικρό! Να μην ξεπερνούν τον εαυτό σας αφιερώνοντας σε 100 ημέρες δυσκολία ή ακόμα και μια πρόκληση 30 ημερών. παρέχουν τον εαυτό σας μόλις 7 ημέρες για να παρατηρήσετε μια διαφορά, καθώς και αρχίσετε να κάνετε θετικές αλλαγές με μια πρόκληση κατάληψη! Το καταπληκτικό πράγμα για ένα 7 ημέρες κατάληψη δυσκολία είναι ότι δεν χρειάζεται ένα γυμναστήριο, καθώς δεν χρειάζεται πολύ χρόνο σε όλα!
Αν και δεν υπάρχει πραγματικά ένα μαγικό αριθμό, πολλοί ειδικοί προτείνουν ότι η ολοκλήρωση περίπου 150 καταλήψεις εβδομάδα είναι μια μεγάλη αρχίσει να κάνει μια επίδραση στην υγεία και την ευεξία σας, καθώς και γυμναστήριο. Έτσι, γι ‘αυτό επτά ημέρες κατάληψης δυσκολία που θα τονώνει τους γλουτούς σας (πισινό), καθώς και τα πόδια, στοχεύουμε να κάνει τουλάχιστον 25 καταλήψεις την ημέρα! Στο μεγάλο σχέδιο των πραγμάτων, αυτό είναι εξαιρετικά εφικτό! προσπαθήστε να χαράξει μόλις 2-5 λεπτά κάθε πρωί ή το βράδυ, καθώς θα κυριαρχούν αυτή τη δυσκολία σε χρόνο μηδέν!
Τι είναι μια κατάληψη;
Ουσιαστικά, η κατάληψη είναι όπου μπορείτε να βυθίσετε τα ισχία σας κάτω σε ένα κατειλημμένος ρύθμιση από όρθια θέση. Υπάρχει λίγο περισσότερο σε αυτό, ωστόσο, ότι είναι η ουσία. Είναι μία από τις πιο χαρακτηριστικές ασκήσεις αντοχής που επικεντρώνεται στην τόνωση γλουτούς σας, καθώς και τα πόδια. Για να μην αναφέρουμε, είναι εξαιρετικά απλή, καθώς δεν χρειάζεται ένα γυμναστήριο για να δείτε τα αποτελέσματα!
Ποιες είναι οι στάσεις οκλαδόν μεγάλη για;
Καταλήψεις έχουν μια μεγάλη ποικιλία από οφέλη! Είναι φανταστικό για την οικοδόμηση δύναμη, τόνωση των μυών, καθώς και τη βελτίωση της γενικής υγείας σας. εδώ είναι μερικά πιο συγκεκριμένα οφέλη για την ενσωμάτωση περισσότερες καταλήψεις στη ζωή σας …
ισχυρότερη μύες
Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, καταλήψεις στόχο τους γλουτούς σας, καθώς και τα πόδια σας. Το αν δεν έχετε χρησιμοποιήσει βάρη, αυτή η επαναλαμβανόμενη κίνηση την πάροδο του χρόνου θα ενισχύσει τους μυς σας, καθώς και να σας κάνει να αισθανθείτε πιο δυνατός καθώς και υγιεινά.
βελτιώνει πυρήνα
Καταλήψεις χρειάζεται μια φανταστική προσφορά του πυρήνα αντοχή, καθώς και τη σταθερότητα. Αυτό είναι επειδή από το πάνω όσο και κάτω κίνηση, όπου μπορείτε να μετακινήσετε από το καθεστώς για την κατάληψη θέσης. Έτσι, όσο περισσότερο μπορείτε να κάνετε (με κατάλληλη μορφή), οι περισσότερες βελτιώσεις που θα δείτε με τον πυρήνα σας, καθώς και τη σταθερότητα.
Μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού
Το κίνημα των καταλήψεων (χρησιμοποιώντας τα γόνατά σας, μπλοκάρει, καθώς και τους γλουτούς) βοηθά στη μείωση κινδύνου σας από τραυματισμό στο γόνατο. συνήθως κάνει καταλήψεις θα ενισχύσει τους μυς που θα σταθεροποιήσει το γόνατο, ως εκ τούτου, βοηθώντας με την πρόληψη των τραυματισμών!
Ενώ υπάρχουν πολλές άλλες ασκήσεις μεγάλη για τους γλουτούς σας, καταλήψεις είναι μια φανταστική θέση για να αρχίσει όταν ψάχνουν για κάτι για να ενισχύσει την αντοχή σας σε ένα απλό, αλλά αποτελεσματικό τρόπο. Μπορείτε απαίτηση τίποτα όμως τον εαυτό σας, καθώς και ορισμένα κίνητρα για την ενσωμάτωση καταλήψεις στην καθημερινή σας ζωή. καθώς και αυτή 7 ημέρες δυσκολία κατάληψη θα προκαλέσει το κίνητρό σας!
Ένας άλλος λόγος που αυτό 7 ημέρες κατάληψη δυσκολία είναι ένα φανταστικό άλμα από το σημείο για τη φυσική σας κατάσταση είναι, δεδομένου ότι φέρνει μια μεγάλη ποικιλία! Απλά εικόνα που ξεκινούν κάθε πρωί με ένα διαφορετικό κατάληψη για να δοκιμάσετε ότι θα λειτουργήσει διαφορετικές περιοχές του κάτω μέρος του σώματος σας. εδώ είναι 7 διαφορετικά καταλήψεις μας να προσπαθήσουμε για 7 ημέρες την πρόκληση κατάληψη σας …
Ημέρα 1. παραδοσιακές στάσεις οκλαδόν
Ελαφριά
Όταν κάποιος αναφέρει μια κατάληψη, αυτή είναι η βασική έκδοση που οι περισσότεροι άνθρωποι εικόνα, η οποία είναι ο λόγος για αυτό είναι η πρώτη κατάληψη της 7ης ημέρας κατάληψη πρόκληση! αρχίζουν ισχυρή με αυτό το κλασικό!
Ξεκινήστε από όρθια με τα πόδια πλάτος των ώμων σας χώρια, καθώς και τα πόδια σας βλέπει κάπως έξω, κοιτάζοντας προς τα εμπρός.
Λυγίστε στα ισχία σας, βυθίζοντας κάτω σε μια κατάληψη ρύθμιση, σαν να κάθεστε σε μια καρέκλα. Όπως μπορείτε να καθίσει οκλαδόν, τα χέρια σας θα πρέπει να αυξήσει ταυτόχρονα. Να είστε βέβαιος να κρατήσει πυρήνα σφιχτά σας, την πλάτη ίσια, καθώς και υψηλή μαστού, ακόμα με ανυπομονησία.
Αφήστε τα χέρια σας μέχρι το φθινόπωρο, όπως μπορείτε να επιστρέψετε στην όρθια θέση. να κρατήσει το βλέμμα σας ίσια, πυρήνα σφιχτά, καθώς εκπνέετε και να αυξήσετε την δημιουργία αντιγράφων ασφαλείας, ενώ πιέζοντας τους γλουτούς σας.
Ημέρα 2 μονά Leg Squat
Ελαφριά
καταλήψεις Ενιαία πόδι (ή πιστόλι καταλήψεις) είναι μια πιο προηγμένη έκδοση του παραδοσιακού κατάληψη. Αυτή η κίνηση απαιτεί περισσότερη ισορροπία, δύναμη πυρήνων, καθώς και έμφαση παράλληλη στόχευση των ακριβώς την ίδια μυϊκή μάζα ομάδες σε ένα απομονωμένο τρόπο.
Ξεκινήστε με διαρκή κατ ‘ευθείαν με τα χέρια σας μπροστά σας.
Σηκώστε το ένα πόδι ελαφρώς μπροστά από το σώμα σας, ενώ κάμψη σε γοφούς σας, καθώς και βυθίζοντας κάτω σε μια κατάληψη θέσης. Για να βοηθήσει με την ισορροπία, να κρατήσει τον πυρήνα σας σφιχτά, καθώς το βλέμμα σας σταθερά σε κάτι μπροστά σας. Για να τροποποιήσετε, μπορείτε να έχετε πάντα ένα χέρι σε μια καρέκλα ή τοίχο.
Με τον έλεγχο καθώς και τη διατήρηση των ποδιών σας κάπως από το έδαφος, την αύξηση της πίσω στην μόνιμη ρύθμιση, ενώ εκπνέετε καθώς και σφίγγοντας τους μυς σας. Να είστε βέβαιος να κάνει το ίδιο ακριβώς αριθμό των καταλήψεων στην ηλεκτρονικήάθε πόδι.
Ημέρα 3. πλευρά Squat
Μόλις φτάσετε στην ημέρα 3 από 7 την ημέρα σας κατάληψη πρόκληση, θα είστε λαχτάρα κάτι λίγο διαφορετικό! Τα πλευρικά καταλήψεις είναι ένα υβρίδιο μεταξύ ενός κατάληψη καθώς και ένα βαθύ κάθισμα. Αυτή η άσκηση θα σας πάρει κινείται πλαγίως, που εργάζονται διαφορετικούς μυς των ποδιών με έναν υπαινιγμό της ισορροπίας καθώς και η σταθερότητα!
Σταθείτε όρθια με τα χέρια σας από την πλευρά σας.
Διατηρώντας το δικαίωμα σε στάση των ποδιών σας, να παρατείνει το αριστερό πόδι σας στο πλάι, όπου τα πόδια σας είναι πιο μακριά από ό, τι το πλάτος ισχίων χώρια. Όπως αριστερό πόδι σας αγγίξει το έδαφος, στροφή βάρος του σώματός σας πάνω σ ‘αυτό, όπως μπορείτε ταυτόχρονα εξαρτηθεί από τους γοφούς σας σε μια κατάληψη, λυγίζοντας το αριστερό γόνατο.
Σφίξτε τους μυς σας και να σας τραβήξει την αριστερή πλευρά προς τα πάνω, φέρει τον εαυτό σας πίσω στην αρχική μόνιμη ρύθμιση, καθώς και επαναλάβετε με το δεξί σας χέρι.
Ημέρα 4. Sumo Squat
Η κατάληψη σούμο είναι, ουσιαστικά, μια βαθύτερη εκδοχή του παραδοσιακού κατάληψη. Αυτή η κίνηση απαιτεί περισσότερη ισορροπία, την εσωτερική δύναμη των ποδιών, καθώς και την ψυχική αντοχή! Πάρτε αυτή την άσκηση αργά, καθώς θα νιώσετε σίγουρα το έγκαυμα!
Ξεκινήστε από όρθια με τα πόδια σας λίγο μεγαλύτερο από το πλάτος των ώμων, καθώς και τα πόδια σας βλέπει κάπως έξω, κοιτάζοντας προς τα εμπρός.
Λυγίστε στα ισχία σας, βυθίζοντας κάτω σε μια κατάληψη ρύθμιση, σαν να κάθεστε σε μια καρέκλα. Σε αντίθεση με την παραδοσιακή στάση οκλαδόν, θα βουτιά ακόμα πιο βαθιά.
Κρατήστε το βλέμμα σας ίσια, πυρήνα σφιχτά, καθώς εκπνέετε και να αυξήσετε την δημιουργία αντιγράφων ασφαλείας, ενώ πιέζοντας τους γλουτούς σας.
Ημέρα 5. Κατάληψη Kicks
Ελαφριά
Προσθέτοντας κάποια ένταση, καθώς και μια διαφορετική ομάδα από τα πόδια τους μυς για 5η ημέρα, κατάληψη λακτίσματα μπορούν να συσκευάσουν ένα σοβαρό γροθιά! Αυτή η παραλλαγή θα πάρει την καρδιά σας στα ύψη, ενώ εργάζονται τους γλουτούς σας, εσωτερικό όσο και το εξωτερικό μύες του μηρού, καθώς και πολλά άλλα!
Ξεκινήστε από όρθια με τα πόδια πλάτος των ώμων σας χώρια, καθώς και τα πόδια σας βλέπει κάπως έξω, κοιτάζοντας προς τα εμπρός.
Λυγίστε στα ισχία σας, ακριβώς όπως θα κάνατε με ένα παραδοσιακό κατάληψη.
Όπως θα προκύψουν από κατάληψη σας, να κλωτσήσει το αριστερό πόδι σας από την αριστερή πλευρά.
Επιστροφή στην ξεκινήσετε τη ρύθμιση, καθώς και επαναλάβετε για τη δεξιά πλευρά. Μπορείτε να κάνετε αυτή την άσκηση υποτονική, καθώς και ελεγχόμενη ή γρήγορη με καρδιο εστίαση.
Ημέρα 6. Squat Άλματα
Ελαφριά
Για την ημέρα 6 από 7 την ημέρα σας κατάληψη πρόκληση, ας πραγματικά να τον καρδιακό ρυθμό σας πηγαίνει! Συχνά, HIIT (διάστημα της κατάρτισης υψηλής έντασης) προπονήσεις κάνουν χρησιμοποιούν των squat άλματα από τότε για την αποτελεσματικότητά τους στους μυς των ποδιών, ενώ σας παρέχει επίσης με μια μεγάλη σύνοδο ιδρωμένος!
Ξεκινήστε από όρθια με τα πόδια πλάτος των ώμων σας χώρια, καθώς και τα πόδια σας βλέπει κάπως έξω, κοιτάζοντας προς τα εμπρός.
Λυγίστε στα ισχία σας, ακριβώς όπως θα κάνατε με ένα παραδοσιακό κατάληψη.
Αντί να αυξάνεται σιγά-σιγά, θα χρησιμοποιήσει την ορμή σας να πεταχτούν έξω από οκλαδόν θέση σας. Να είστε βέβαιος να προσγειωθεί μαλακά για την πρόληψη τραυματισμών.
Ημέρα 7. Squat Περιστροφές
Ελαφριά
Θα σωθεί το καλύτερο για το τέλος στην πρόκληση κατάληψη σας! Κατάληψη περιστροφές είναι ένας συνδυασμός όλων των καταλήψεων που αναφέρονται παραπάνω σε μία τελευταία μεγάλη κίνηση! εργασίες για την αντοχή, την ισορροπία, τη δύναμη της μυϊκής μάζας, σταθερότητα, καθώς και πολύ περισσότερο με την κίνηση αυτή δύναμη!
Όσον αφορά την αριστερή πλευρά, να σταθεί με το πλάτος ώμων ποδιών σας χώρια, καθώς και τα πόδια σας βλέπει κάπως έξω, κοιτάζοντας προς τα εμπρός.
Σκύψτε σαν ένα παραδοσιακό κατάληψη, καθώς και αγγίζετε το αριστερό σας χέρι στο πάτωμα.
Χρησιμοποιώντας δυναμική, ενώ είστε στον αέρα, περιστρέφεται 180 μοίρες εκεί που τώρα αντιμετωπίζει την δεξιά πλευρά.
Βεβαιωθείτε ότι έχετε προσγειωθεί μαλακά, που αντιμετωπίζει την άλλη κατεύθυνση, τότε επαναλάβετε.