Έχω διαβάσει τις τελευταίες δύο ημέρες το πολύ πρόσφατη αξιολόγηση από Martin Gibala σε υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση (HIIT), καθώς και την αποτελεσματικότητά του για την υγεία και την ευεξία καθώς και ασθένεια. Αυτό είναι ένα εξαιρετικό έγγραφο αξιολόγησης που δείχνει ακριβώς πόσο αποτελεσματική είναι η εκπαίδευση αυτή τροπικότητα είναι εκτός από ακριβώς πόσο αποτελεσματικό είναι, σκεφτόμαστε ότι τα κέρδη μπορεί να αποκτηθεί με πολύ λιγότερο χρόνο από ό, τι τα παραδοσιακά αερόβια άσκηση λεπτομέρειες.
Λαμβάνοντας υπόψη το σώμα της κατανόησης μέχρι τώρα συσσωρευτεί στις επωφελείς επιδράσεις της άσκησης υψηλής έντασης, σε ορισμένες περιπτώσεις, διερωτώμαι γιατί εξακολουθώ να βλέπω την ομάδα αθλητών κοστίζει πολύτιμο χρόνο κατάρτισης σε ένα αθλητικό στίβο 1000 μέτρα, καθώς και παραπάνω.
Τα στοιχεία δείχνουν ότι σε σύγκριση με βάση συμφωνημένα εργασία ή όταν εκτιμάται ενεργειακή δαπάνη είναι ισοδύναμη, χτύπημα μπορεί να χρησιμεύσει ως ένα αποτελεσματικό εναλλασσόμενο με τα συμβατικά προπόνηση αντοχής, προκαλώντας παρόμοια ή ακόμα και έκτακτες τροποποιήσεις σε μια ποικιλία φυσιολογικών, απόδοση καθώς και την υγεία που σχετίζονται με δείκτες σε δύο υγιή άτομα, καθώς και νοσούντα πληθυσμούς (Hwang et al 2011? Wisloff et al 2007).
Καλλιέργεια στοιχεία δείχνουν επίσης ότι η χαμηλή ένταση χτύπησε τονώνει τις φυσιολογικές αναδιαμόρφωση παρόμοια εκπαίδευση σταθερό έως μέτριας έντασης, παρά την σημαντικά χαμηλότερη δέσμευση του χρόνου, καθώς και μειωμένο συνολικό όγκο άσκηση (Gibala & McGee 2008).
Στην πραγματικότητα, πολλές συγγραφείς ανακάλυψαν παρόμοιες βελτιώσεις κατάρτισης που προκαλείται από την παραδοσιακή άσκηση αντοχής σε διαφορετικές δείκτες της σκελετικής μυϊκής μάζας, καθώς και καρδιαγγειακές προσαρμογή παρά τις μεγάλες διαφορές στην τακτική όγκο εκπαίδευσης (~ 90% χαμηλότερη στην ομάδα hit), καθώς και το χρόνο δέσμευση (~ 67% χαμηλότερη στην ομάδα χτύπημα). Εκτός από μια ενισχυμένη μάζα οξειδωτική ικανότητα σκελετικού μυός, άλλα αντοχής-όπως προσαρμογές έχουν τεκμηριωθεί μετά από έναν αριθμό εβδομάδων hit χαμηλού όγκου περιλαμβάνουν ένα ενισχυμένο περιεχόμενο γλυκογόνου ανάπαυσης, ένα μειωμένο ποσοστό χρησιμοποίησης γλυκογόνου καθώς και η παραγωγή γαλακτικού κατά τη διάρκεια matched- άσκηση εργασία, μια ενισχυμένη ικανότητα για ολόκληρο το σώμα, καθώς και οξείδωση των λιπιδίων μάζα σκελετικών μυών, βελτιωμένη περιφερική αγγειακή δομή καθώς και τη λειτουργία, βελτιωμένη απόδοση άσκησης όπως προσδιορίζεται με τις δοκιμές χρόνου-προς-εξάντληση ή δοκιμές χρόνου καθώς και ενισχυμένη μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου (δήμαρχος et al, 2005?. δήμαρχος et al 2008?.. Gibala et al 2006? Rakobowchuk et al 2008)..
Τα πρωτόκολλα που χρησιμοποιούνται είναι αρκετά παρόμοια. εδώ είναι ένας συνοπτικός πίνακας.
Πρωτόκολλο
Αναφορά
30 s «όλοι έξω» × 4-6 επαναλήψεις, 4.5 λεπτά ανάπαυσης. 3 φορές την εβδομάδα
Δήμαρχος et al, 2005.? Δήμαρχος et αϊ. 2008
30 s «όλοι έξω» × 4-6 επαναλήψεις, 4 min ανάκτηση. 3 συνεδρίες ανά weel
Gibala et αϊ. 2006
30 s «όλοι έξω» × 4-6 επαναλήψεις, 4 min ανάκτηση. 3 φορές την εβδομάδα
Rakobowchuk et αϊ. 2008
Τα αποτελέσματα είναι πρόγραμμα αρκετά εκκρεμή καθώς και συγκρίνουν καλά με την παραδοσιακή άσκηση αντοχής.
Σε δήμαρχος του et al. ερευνητική μελέτη (2008), VO2peak ενισχυμένη μετά την προπόνηση, χωρίς καμία διαφορά μεταξύ των ομάδων (ΙΜΕΤ σε σχέση με την παραδοσιακή αεροβική (ΕΤ)). top ισχύς εξόδου που προκαλείται κατά τη διάρκεια της δοκιμής Wingate ενισχυμένη κατά 17%, καθώς και 7% στο χτύπημα, καθώς και ομάδες ΕΤ, αντίστοιχα, χωρίς καμία διαφορά μεταξύ των ομάδων, ενώ, συνεπάγεται ισχύς εξόδου ενισχύθηκε κατά 7% μόνο στην ομάδα χτύπημα. ET περιλαμβάνονται σταθερά ποδηλασία σε ένα εργόμετρο, 5 ημέρες την εβδομάδα (Δευτέρα-Παρασκευή) για 6 εβδομάδες, σε μια ισχύ εξόδου που αντιστοιχεί στο -65% VO2peak. μαθήματα πραγματοποιούνται 40 λεπτά άσκησης ανά προπόνηση για το πρωτο 2 εβδομάδες. χρόνος άσκησης ενισχύεται εις 50 λεπτά ανά συνεδρία κατά τις εβδομάδες 3, καθώς και 4, καθώς και θέματα διεξάγεται 60 λεπτά άσκησης ανά συνεδρία κατά τη διάρκεια της τελικό 2 εβδομάδες.
Ώρα δίκη βελτιωθούν πολύ περισσότερο στην ομάδα χτύπημα (SIT στην παρακάτω εικόνα) σε σύγκριση με την ομάδα ET (6 συνεδρίες των σπριντ διαλειμματική προπόνηση (SIT) ή προπόνηση αντοχής (ΕΤ) πάνω από 2 εβδομάδες). Η ομάδα ET διεξάγεται εκπαίδευση περιελάμβανε 90-120 min σταθερής ποδηλασία σε μία ένταση που αντιστοιχεί στο 65% των VO2peak. εξέλιξη κατάρτιση στην ομάδα ΕΤ τέθηκε σε εφαρμογή με την ενίσχυση της διάρκειας της άσκησης από 90 min κατά τη διάρκεια συνόδων 1 καθώς και 2, έως 105 λεπτά κατά τη διάρκεια των συνεδριών 3 καθώς και 4, καθώς και, τέλος, έως 120 λεπτά κατά τη διάρκεια των συνεδριών 5 καθώς και 6 .
Σημαντική στοιχεία υπάρχουν επί του παρόντος να υποστηρίξει μια λειτουργία για το χτύπημα χαμηλού όγκου ως ένας ισχυρός, καθώς και την τεχνική κατάρτιση χρονικά αποτελεσματική για την πρόκληση τόσο σε κεντρικό (καρδιαγγειακές), καθώς και περιφερειακών (σκελετικών μυών) προσαρμογές που συνδέονται με τη βελτίωση των επιδόσεων, καθώς και την υγεία και της ευεξίας των αποτελεσμάτων. ωστόσο, μερικά πράγματα πρέπει να σκεφτεί κατά τη συνταγογράφηση των προγραμμάτων κατάρτισης, συμπεριλαμβανομένης της κατάρτισης υψηλής έντασης.
1) χτύπησε ανάγκες «όλα έξω» υπομέγιστη προσπάθεια τηρούνται από χαμηλή προσπάθειες έντασης. Αν σας συνταγογραφήσει ένα πρόγραμμα ζητώντας από τους αθλητές σας σπριντ στο «60% της μέγιστης τους» ή κάτι τέτοιο, δεν είναι επιδόσεις υψηλού iΕργασίες διαστήματος ntens.
2) Το μέγιστο συνεπάγεται “όλα”, βλέπω και πολλές “συνεδρίες διαστήματος” με εντάσεις κάτω από το 100% του μέγιστου ενός αθλητή.
3) Απαιτείται επαρκής επούλωση καθώς και ότι το φορτίο εργασίας που είναι οργανωμένο θα έπρεπε να ληφθεί υπόψη η ικανότητα του ιδιωτικού εμπλεκόμενου.
4) Ο καρδιακός ρυθμός καθώς και η παρακολούθηση της γαλακτικής αίματος θα σας προσφέρει τις απαραίτητες πληροφορίες για να μπορέσετε να χειριστείτε τα σύνολα Vs Reps εκτός από τα θεραπευτικά πρωτόκολλα, εκτός από την παροχή σχολίων σας ακριβώς πώς η αθλητής / ο πελάτης σας προχωράει.
Technorati Ετικέτες: διακοπτόμενη άσκηση, αθλητική επιστήμη
Μοιραστείτε αυτό:
Linkedin
Κελάδημα
Πρησμένος
Whatsapp
ΗΛΕΚΤΡΟΝΙΚΗ ΔΙΕΥΘΥΝΣΗ
Τυπώνω
Facebook
Tumblr
Σαν αυτό:
Όπως η φόρτωση …
Σχετιζομαι με
Παρακολούθηση κατάρτισης φορτίου: quo vadis; # 2october 12, 2010in “καρδιακό ρυθμό”
Παρακολούθηση εκπαιδευτικών τόνων στην ομάδα Sports: quo vadis; # 1spember 19, 2010in “παρακολούθηση”
Λειτουργικές ανοησίες. Η νέα “F” Word.may 1, 2015in “Λειτουργική Εκπαίδευση”