00:00
00:00
00:00
Podcast: Παίξτε σε νέο παράθυρο | Κατεβάστε
Εγγραφείτε: Apple Podcasts | Google Podcasts | Ραφή | RSS
Τα τελευταία μου βίντεο
4 λεπτά κατώτερη προπόνηση σώματος για δρομείς
Πέντε κατώτερες ασκήσεις σώματος για δρομείς! Δοκιμάστε αυτή τη γρήγορη προπόνηση αντοχής στο σπίτι για τα πόδια σας, γοφούς καθώς και γλουτές. Δεν απαιτούνται συσκευές.
Γέφυρα
Kicks Donkey – εναλλασσόμενες πλευρές
Clamshells – εναλλασσόμενες πλευρές
Λάβετε περισσότερες πληροφορίες στο runeatrepeat.com
Περισσότερα βίντεο
0 δευτερόλεπτα 4 λεπτών, 49 δευτερόλεπτα
Επόμενο
Ταξιδέψτε την κριτική Jane
08:01
Ζω
00:00
08:21
04:49
Γειά σου! Σήμερα είναι το μέρος 3 στη σειρά διατροφής για τους δρομείς στο τρέξιμο Eat Reath Podcast. Μιλάμε για το τι να φάτε πριν, κατά τη διάρκεια του μακροπρόθεσμου, μαραθωνίου ή μισού μαραθωνίου για να εκτελέσετε το καλύτερό σας, να εκτελέσετε το ταχύτερο, επιφανειακό σας ισχυρό καθώς και να αισθάνεστε καλά.
Σήμερα θα σας πω ακριβώς ακριβώς πώς τρώω κατά τη διάρκεια ενός μακροπρόθεσμου ή μαραθωνίου ή του μισού μαραθωνίου. Έχω πληροφορίες παρακάτω όταν τροφοδοτώ καθώς και τα πηκτώματα μου καθώς και τα μασώμενα.
Ζέσταμα:
1. Δώρο για το Hot Chocolate 15K / 5K είναι στο Runeatrepeat Instagram αυτή τη στιγμή!
2. Έχω έναν ακόμη μισό μαραθώνιο να έρχεται επάνω. Εάν βρίσκεστε στην περιοχή, επιθεωρήστε τη σελίδα προεξόφλησης αγώνων!
3. S Town … έτσι είμαι πολύ αργά στην γιορτή της πόλης S … Θέλω να πω, podcast! Ωστόσο, έχω τελειώσει με αυτό.
Πήγα στην κατανόηση ότι θα ήταν ατυχές, έτσι δεν μου άφησε πραγματικά να θέλει περισσότερα; Δεν γνωρίζω…
Ερώτηση Podcast:
Γεια Μόνικα!
Το όνομά μου είναι Heather καθώς και είμαι δρομέας από το Μίτσιγκαν! Μου αρέσει να ακούω το podcast σας καθώς και όλες τις φανταστικές συμβουλές που παρέχετε (και απολαύστε πραγματικά τις τυχαίες εφαπτομενικές σας καθώς και τις ιστορίες του Vegas!). Συνήθως έχω εγγραφεί για τον πρώτο μου αγώνα, καθώς και εκτός από το freaking έξω λίγο, αναρωτιόταν αν θα μπορούσατε να δείτε για την αντιμετώπιση μερικών από τις ανησυχίες που έχω στο podcast;
Σκέφτομαι τον εαυτό μου έναν αρχάριο δρομέα μόνο από τότε που δεν έτρεξα ποτέ αγώνα πριν, ούτε ήμουν εξαιρετικά ανταγωνιστικός στο τρέξιμό μου (κυρίως από τότε που είμαι πολύ αργός!). Ωστόσο, έχω τρέξει 5-10k για τα τελευταία 8 χρόνια περίπου. Πάντα μίλησα για τη λειτουργία ενός μισού ή ενός πλήρους μαραθωνίου, ωστόσο πάντα φοβόταν να δείχνει επάνω. Αλλά, σκέφτομαι ότι πρόκειται να αποφοιτήσω το ιατρικό ίδρυμα καθώς και να ξεκινήσω την κατοικία, εκτός από το να παντρευτώ, αποφάσισα τώρα ήταν η ώρα να τραβήξω τη σκανδάλη καθώς και εγώ υπέγραψα για μισό μαραθώνιο στο Ann Arbor, MI τον Ιούνιο 3!
Οι ανησυχίες μου σχετίζονται με την εφοδιαστική του καρδιακού ρυθμού καθώς και με μερικές από τις διαδρομές που βασίζονται στον “ρυθμό αγώνα”. Το σχέδιο κατάρτισης με το οποίο συμμορφώνεται με καθορίζει ότι οι συγκεκριμένες διαδρομές πρέπει να εκτελούνται με συγκεκριμένους καρδιακούς ρυθμούς. Για παράδειγμα, οι μεγάλες διαδρομές θα πρέπει να εκτελούνται στο 70-85% του μέγιστου HR σας (βάση στην ηλικία). Η ανησυχία μου είναι, αν κάνω μια συγκεκριμένη πορεία καθώς και το HR μου είναι υψηλότερο από αυτό που προτείνεται, αυτό σημαίνει ότι τρέχω πολύ γρήγορα; Συνήθως τρέχω το “base” μου τρέχει σε περίπου 80-85% του μέγιστου HR μου, ωστόσο το σχέδιο δηλώνει ότι το τρέχει μόνο στο 60-70%, έτσι σημαίνει αυτό που απαιτείται να υποχωρήσω κατά τη διάρκεια αυτών των διαδρομών;
Η άλλη ανησυχία μου που ελπίζω να αντιμετωπίσετε είναι “ρυθμός αγώνα”. Ποτέ δεν έχω τρέξει έναν αγώνα πριν, οπότε δεν έχω πραγματικά ρυθμό αγώνα, ωστόσο υποθέστε ότι θα μπορούσα να καταλάβω ένα αν έτρεξα ένα 5k για να δω τι θα ήταν. Ωστόσο, δεν καταλαβαίνω πραγματικά τι θα ήταν ο στόχος μου μισός μαραθώνιος χρόνος από τότε που δεν έχω τρέξει ποτέ αυτή την απόσταση πριν. Έχετε οποιοδήποτε είδος συστάσεων σχετικά με μεθόδους για να καταλάβω τι ώρα θα έπρεπε να πυροβολήσω για το πρώτο μισό μαραθώνιο με βάση μόνο τις ρουτίνα μου καθημερινούς χρόνους εκτέλεσης;
Μόνικα:
ΣΥΓΧΑΡΗΤΗΡΙΑ!!!
Ναι, αν ο καρδιακός σας ρυθμός είναι τόσο υψηλός, απαιτείτε να υποχωρήσετε. Μπορεί να είναι ανυψωμένο από την αύξηση της ανύψωσης. Κάθε μέθοδος – πάρτε τον καρδιακό σας ρυθμό στη ζώνη προορισμού, υποστηρίζοντας λίγο.
Η ταχύτητα του αγώνα = η ταχύτητα στόχου σας … αλλά δεν πιστεύω ότι θα πρέπει να έχετε χρόνο για το πρώτο μισό μαραθώνιο – ειδικά αν δεν έχετε τρέξει πολλά 5K ή 10Ks. Το πρωταρχικό πράγμα θα πρέπει να είναι να εμφανιστεί με ένα τεράστιο χαμόγελο! Το σχέδιό σας χρειάζεται συγκεκριμένες διαδρομές σε «ρυθμό αγώνα»; Ή είστε απλά περίεργος ακριβώς πώς να επιταχύνετε τον εαυτό σας την ημέρα του αγώνα;
Καλή τύχη!! Επιτρέψτε μου να καταλάβω αν θέλετε να αγγίξετε τη βάση σε λεπτομέρειες!
Μερικά πράγματα που πρέπει να έχετε κατά νου όταν σχεδιάζετε τα γεύματά σας ή τα σνακ ενώ εκπαιδεύετε για μισό μαραθώνιο ή μαραθώνιο:
Συμβουλές διατροφής αγώνα:
1. Μέθοδος το σχέδιο καυσίμου σας. Φάτε τα τρόφιμα που θα φάτε πριν από την ημέρα του αγώνα κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης.
Ποτέ μην κάνετε κάτι νέο στην ημέρα του αγώνα. Έτσι, αν θα είστε έξω από την πόλη για τον αγώνα-σχεδιάστε να φέρετε το καύσιμο σας μαζί σας ή ακριβώς πώς θα πάρετε το γεύμα σας πριν από τον αγώνα.
2. Τα τρόφιμα είναι καύσιμα όταν εκπαιδεύετε για μισό μαραθώνιο ή πλήρες μαραθώνιο.
Το φαγητό είναι φοβερό! Δεν θέλω να βγάλω τη διασκέδαση από νόστιμο φαγητό – ειδικά αν είστε δρομέας που του αρέσει να τρώει ή να θεωρεί τον εαυτό του ένα φαγητό. Ωστόσο, η απαίτηση να έχετε κατά νου ότι τα τρόφιμα είναι καύσιμα γιατο σώμα σου. Εάν ζητάτε αθλητικά πράγματα του σώματός σας, πρέπει να τα αντιμετωπίζετε σαν το σώμα ενός αθλητή καθώς και αυτό που περιλαμβάνει αυτό που τρώτε.
3. Αυτό που τρώτε πριν, κατά τη διάρκεια και μετά από ένα τρέξιμο, όλα μπορούν να λειτουργήσουν για να σας βοηθήσουν να τρέξετε ταχύτερα, ισχυρότερα καθώς και να ανακτήσετε καλύτερα. Βεβαιωθείτε ότι εργάζεστε σε όλα τα στοιχεία τροφοδοσίας.
Πώς να καταλάβετε τι να φάτε πριν από ένα τρέξιμο:
1. Ακριβώς πόσα καύσιμα χρειάζεστε;
2. Πότε απαιτείται να φάτε. Ο χρόνος είναι σημαντικός.
Πόσος χρόνος πριν από την εκτέλεση ή τον αγώνα σας απαιτείτε να φάτε; Η απαίτηση του σώματός σας είναι πολύς χρόνος για να χωνέψει; Απαιτείται να σηκωθείτε πολύ νωρίς για να κάνετε και να φάτε κάτι; Απαιτείται να συσκευάσετε ένα σνακ, ώστε να μπορείτε να τρέξετε μετά τη δουλειά;
3. Είναι το σώμα σας ευχαριστημένο με αυτό το καύσιμο πριν από ένα τρέξιμο; Κάθισε καλά στο στομάχι σας;
Και τώρα επιθεωρήστε αυτήν την λίστα με 20 τρόφιμα για φαγητό πριν από μια προπόνηση καθώς και να δείτε τι λειτουργεί για εσάς …
20 ιδέες για τρόφιμα πριν από την εκτέλεση:
Bagel με PB
Toast με PB & μπανάνα
Βρώμη με βούτυρο
Το γιαούρτι ολοκληρώθηκε με granola
Φρυγανιά αβοκάντο
Γρανόλα
Λουλούδι
Χυμό πορτοκαλιού καθώς και τοστ
Κατεψυγμένα βάφλες
Αποφάγια
Κέικ ρύζι με PB καθώς και μπανάνα
Ρύζι
DIY PATH MIX με δημητριακά καθώς και αποξηραμένα φρούτα
PB & J Σάντουιτς
Κροτίδες με χούμους
Βρώμη διανυκτέρευσης
Αυγά καθώς και τοστ
Φρούτα καθώς και γιαούρτι
Ενεργειακά πηκτώματα ή μασώμενα
Πατάτες (πατάτες πρωινού)
Αυτό που τρώω πριν από το τρέξιμο πρόσφατα…
Αυτό που τρώω πριν από ένα τρέξιμο ή τροποποιήσεις αγώνα με βάση την εποχή ή τι είμαι λαχτάρα. Τον τελευταίο καιρό έχω τοστ με PB & J ή ένα bagel ή ρύζι κέικ – εξαρτάται κυρίως από αυτό που έχω στο σπίτι.
Και πίνω παγωμένο καφέ ή διεγείρομαι – – πραγματικά και τα δύο πριν από τις μεγάλες διαδρομές!
Τα ακριβή μου τροφίμων που τροφοδοτούν καθώς και το σχέδιο για μισούς μαραθώνιους καθώς και αγώνες μαραθωνίου …
5 μίλια ή 45 λεπτά στον αγώνα – Blocks Margarita Shot Shot
10 μίλια ή 90 λεπτά στον αγώνα – Μαργαρίτα πυροβολισμούς
15 μίλια ή 2 ώρες στον αγώνα – Mocha Gel
18 έως 20 μίλια ή 2,5-3 ώρες σε μαραθώνιο-γέλη ή φαγητό στο πρόγραμμα ή αθλητικά ποτά…
Φέρνω μπλοκ πυροβολισμών Margarita καθώς και Mocha Gu για αγώνες.
Μερικές φορές θα χρησιμοποιήσω αυτό το ακριβές σχέδιο, μερικές φορές θα χρησιμοποιήσω τα πράγματα στο πρόγραμμα όπως τα ποτά ή τα μασώμενα που παραδίδουν. Συνήθως φέρω μόνο την τόνωση σε ένα waterbottle αν είναι μια πολύ καυτή μέρα ή είμαι αφυδατωμένος ή κάτι από το συνηθισμένο για μένα.
Δοκιμάστε ένα πακέτο γκάμας πριν πάτε όλα σε μια γεύση για να δείτε τι σας αρέσει…
Βραβεία Podcast για αυτήν την εβδομάδα:
Σας ευχαριστούμε για όλα τα παρόμοια, καθώς και για φωνές στο Instagram καθώς και τις ιστορίες Insta πρόσφατα! Υπάρχουν μερικές διασκέδαση αγαπημένες θέσεις που κάνουν οι άνθρωποι, καθώς το εκτιμώ σούπερ το εκτιμώ!
Σας ευχαριστούμε @nataliedutt, @run_riss_run, @runandlivehappy, @jennifer.l.Theil, @alanna.rfod, @erikamaduro, @emhurlaw για συζήτηση για το τρέξιμο Eat Repeal στην παρούσα λίστα προτιμώμενων πραγμάτων !!
Έχεις ανησυχήσει για μένα; τηλεφωνήστε στο RER VM στο 562 888 1644 ή στο email runeatrepeat@gmail.com
Εγγραφείτε για την εκπομπή καθώς και αφήστε μια βαθμολογία! Πες σας ευχαριστώ !!
Ελέγξτε τα άλλα επεισόδια σε αυτή τη σειρά στο Runner Nutrition εδώ …
1. Ακριβώς πώς τροφοδοτήθηκα λάθος για τον μισό μαραθώνιο Tustin
2. Φορτώντας με υδατάνθρακες 101 καθώς και τη στρατηγική καυσίμου 10-30-45 με τον προπονητή Steve
3. Σήμερα μοιράζομαι αυτό που τρώω πριν καθώς και κατά τη διάρκεια μιας διαδρομής…
Το έχεις!
Τώρα επιθεωρήστε τα εισερχόμενά σας για το φύλλο εξαπάτησης καυσίμου.
Έχετε ένα φανταστικό!
Υπήρχε σφάλμα υποβολής της συνδρομής σας. ΠΑΡΑΚΑΛΩ προσπαθησε ξανα.
Διεύθυνση ηλεκτρονικού ταχυδρομείου
Στείλτε το φύλλο εξαπάτησης!
56save
Το να μοιράζεσαι σημαίνει ότι νοιάζεσαι!
56
Καρφίτσα
Μερίδιο
Τιτίβισμα
Μερίδιο
Ταχυδρομείο
Μερίδιο