Ας το παραδεχτούμε: Είστε απασχολημένοι. Και όταν λέτε ότι δεν έχετε χρόνο να φτάσετε στο γυμναστήριο, πραγματικά πιστεύω. Είμαι ιδιοκτήτης της εταιρείας, ένας συχνός ταξιδιώτης και ένας μπαμπάς δύο μικρών παιδιών, οπότε μετράνε σε μένα: Δεν έχω μια ώρα να περάσω στο γυμναστήριο κάθε μέρα και έχω ένα στο σπίτι μου. Ποιος έχει τέσσερις έως πέντε ώρες την εβδομάδα για να περάσει έξω; Και ακόμα κι αν κάνετε με κάποιο τρόπο την ώρα, λειτουργεί ακόμη και για εσάς; Βλέπετε αποτελέσματα;
Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο πέρασα την τελευταία δεκαετία χύνοντας την έρευνα και μιλώντας με πελάτες, φίλους και έμπειρους εκπαιδευτές, όλα στο όνομα της εξεύρεσης ενός τρόπου για να καταστεί δυνατή η μείωση και η μείωση του χρόνου και της αναστάτωσης.
Και πραγματικά ανακάλυψα πώς να το κάνω. Τα καλά νέα είναι ότι δεν χρειάζεται να ξοδεύουμε τόσο πολύ χρόνο όσο πιστεύαμε. Και ανεξάρτητα από το σετ δεξιοτήτων ή το επίπεδο φυσικής κατάστασης, μπορείτε να δημιουργήσετε ένα πιο λιτό, ισχυρότερο, πιο υγιεινό σώμα. Έτσι, εδώ είναι δύο βασικές προτάσεις για την απόρριψη του γυμναστηρίου για καλύτερα αποτελέσματα σε ένα κλάσμα της εποχής:
Πάρτε τα βήματά σας
Προσπαθήστε να κάνετε 10.000 βήματα την ημέρα (ή να ανταποκριθείτε στο στόχο σας), και μετεγκατάσταση όσο το δυνατόν περισσότερο, όλη την ημέρα. Το να είσαι καθιστικός για 23 ώρες και να είναι ενεργοί για κάποιον δεν κάνει το σώμα σου ή την υγεία σου. Κάνοντας μικρές τσίμπημα στην καθημερινή σας ζωή και συμπεριλαμβανομένης της κίνησης (όπως να κάνετε μια συνάντηση με τα πόδια, να περπατήσετε για μεσημεριανό γεύμα ή απλά να στέκεστε κάθε ώρα), μπορεί να κάνει μια ουσιαστική διαφορά που μπορείτε να διατηρήσετε μακροπρόθεσμα.
Κάντε μια μετεγκατάσταση για 5 λεπτά κάθε μέρα
Ξεχάστε τις ωριαίες, εξαντλητικές προπονήσεις και επικεντρωθείτε στην άσκηση μιας μόνο αντίστασης για τουλάχιστον πέντε λεπτά. Επιλέξτε ένα διαφορετικό τμήμα σώματος κάθε μέρα της εβδομάδας και επιλέξτε μια αντίστοιχη μετεγκατάσταση που στοχεύει σε αυτήν την περιοχή. Ο στόχος εδώ είναι να σας δημιουργήσουμε για επιτυχία – και όλοι έχουμε το χρόνο και την ενέργεια για μια άσκηση την ημέρα. Δεν χρειάζονται γυμναστήριο ή spandex. Απλώς βρείτε τον εαυτό σας λίγο χώρο για να μετεγκαταστήσετε γύρω, και να φτάσετε στη δουλειά.
Εδώ είναι πέντε κινήσεις για να δοκιμάσετε, οι οποίες μαζί δουλεύουν ολόκληρο το σώμα σας. Εκτελέστε ένα κάθε μέρα της εβδομάδας, ή αν έχετε το χρόνο, κάντε ένα σύνολο από το καθένα, για να σχηματίσετε ένα πλήρες κύκλωμα.
DB Lunge με το Press Press
Πρόκειται για μια σύνθετη άσκηση, που υποδηλώνει ότι είναι δύο κινήσεις σε ένα, αλλά δεν αισθάνεται σαν αυτό επειδή είναι ένα τόσο απλό, φυσικό κίνημα. Θα αμφισβητήσετε τα πόδια σας (τα τετράγωνα και τα γλουτά σας) καθώς και τους ώμους σας.
Σταθείτε με την απόσταση από το ισχίο των ποδιών και κρατήστε δύο ελαφρούς αλτήρες μπροστά από τους ώμους σας, παλάμες προς τα εμπρός. Βήμα προς τα εμπρός περίπου τρία πόδια με το δεξί σας πόδι, κάμπτοντας το αριστερό σας γόνατο για να σχηματίσετε ένα βρώμικο – ενώ ταυτόχρονα πιέζοντας τους αλτήρες πάνω από το κεφάλι. Βήμα πίσω για να ξεκινήσετε και να επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Εκτελέστε δύο έως τρία σετ από 8 έως 12 επαναλήψεις, ή μέχρι να φτάσετε πέντε λεπτά.
Ξαπλωμένη επέκταση db triceps με ώθηση ισχίου
Πρόκειται για μια σύνθετη κίνηση που μπορεί να χειριστεί ακόμη και το λιγότερο συντονισμένο μεταξύ μας. Θα δουλέψετε τις πλάτες των χεριών σας (triceps) και glutes. Γνωρίζατε ότι τα triceps σας αποτελούν 2/3 από τα χέρια σας; Είναι μια μεγάλη υπόθεση, οπότε είναι καλό να τους κρατάτε δυνατά.
Βάλτε σε ένα χαλάκι με πόδια γύρω από την απόσταση ισχίου και επίπεδη στο χαλάκι, και κρατήστε ένα ζευγάρι ελαφρών αλτήρων, με τα χέρια σας να εκτείνονται προς τα πάνω προς το ανώτατο όριο, παλάμες που βλέπουν μεταξύ τους. Λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε τους αλτήρες πίσω προς τα αυτιά σας. Στη συνέχεια, πατήστε τα γοφούς σας προς τα επάνω προς το ανώτατο όριο, ενώ ταυτόχρονα να ισιώσετε τα χέρια σας για να σηκώσετε τους αλτήρες. (Να είστε βέβαιος να μην υπερηφανεύετε τους αγκώνες σας.) Μειώστε τους αλτήρες και τους γοφούς σας πίσω προς το χαλάκι και επαναλάβετε για δύο ή τρία σετ από 8 έως 12 επαναλήψεις.
Db άκαμπτα-πόδια deadlifts
Αχ, αυτή είναι μια από τις αγαπημένες μου κινήσεις όλων των εποχών – στοχεύοντας τις πλάτες των ποδιών σας (hamstrings) και glutes. Πολλοί άνθρωποι υπερέχουν τα τετράγωνα τους σε βάρος των hamstrings τους, αλλά τα hamstrings είναι πραγματικά το θεμέλιο για τα καταπληκτικά πόδια και ένα σταθερό derriere.
Σταθείτε με τα πόδια από το ισχίο, με μια μικρή στροφή στα γόνατά σας, και κρατήστε ένα ζευγάρι ελαφρών αλτήρων, χέρια μπροστά από τους μηρούς σας, παλάμες που αντιμετωπίζουν το σώμα σας. Λυγίστε από τους γοφούς σας, διατηρώντας την πλάτη σας επίπεδη και χαμηλώστε τους αλτήρες προς το πάτωμα. Ενεργοποιήστε τα hamstrings σας και πιέστε τις γλουτές σας για να επιστρέψετε για να ξεκινήσετε. Επαναλάβετε για δύο έως τρία σετ από 8 έως 12 επαναλήψεις.
Λουκάνικο
Περάστε τις κρίσεις! Αυτό το Pike Plank λειτουργεί τους κοιλιακούς σας χωρίς να χτυπάει το λαιμό σας ή κάτω από την πλάτη και εμπλέκεται πολύ περισσότερο από τον πυρήνα σας.
Πάρτε σε μια κανονική σανίδα, με τα χέρια σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας, τα πόδια από την ισχία και το κοιλιακό σας τράβηξε προς τη σπονδυλική σας στήλη. Τραβήξτε την οπίσθια προς τα επάνω προς την οροφή, για να σχηματίσετε μια θέση pike, και στη συνέχεια σιγά -σιγά χαμηλώστε τους γοφούς σας προς το πάτωμα. Επαναλάβετε για δύο σετ από 8 έως 12 επαναλήψεις.
Επεκτάσεις πάγκου δελφινιού
Θεωρώ ότι πολλοί άνθρωποι φοβούνται να δουλέψουν την πλάτη τους (ειδικά χαμηλότερη πλάτη) για ανησυχία για τραυματισμό. Η αλήθεια είναι ότι η ενίσχυση της πλάτης σας είναι το καλύτερο που μπορείτε να κάνετε για να αποφύγετε τον τραυματισμό μακροπρόθεσμα. Αυτή η μετεγκατάσταση λειτουργεί τόσο κάτω από την πλάτη σας όσο και τις γλουτές σας, και επίσης προκαλεί την κοιλιά σας σε μια έκρηξηΗ θέση του Ned, αντί να σας χτυπήσει, όπως μπορούν να κάνουν οι κρίσεις.
Τοποθετήστε το πρόσωπο προς τα κάτω σε έναν πάγκο ή σε ένα χαλάκι στο πάτωμα. Πιέστε τα γλουτένια σας και κάτω από την πλάτη για να σηκώσετε τα πόδια σας από το πάτωμα (ή μέχρι μερικές ίντσες, εάν χρησιμοποιείτε τον πάγκο). χαμηλότερα και επαναλάβετε για τρία σύνολα 20 επαναλήψεων.
Αυτές οι πληροφορίες αφορούν μόνο εκπαιδευτικούς σκοπούς και δεν προορίζονται ως υποκατάστατο της ιατρικής διάγνωσης ή θεραπείας. Δεν θα έπρεπε να χρησιμοποιήσετε αυτές τις πληροφορίες για να διαγνώσετε ή να αντιμετωπίσετε ένα πρόβλημα υγείας ή μια κατάσταση. Πάντα να ελέγχετε με το γιατρό σας πριν αλλάξετε τη διατροφή σας, αλλάζοντας τις συνήθειες ύπνου σας, λαμβάνοντας συμπληρώματα ή ξεκινώντας μια νέα ρουτίνα γυμναστικής.
Harley Pasternak
Ο προπονητής και ο διατροφολόγος Harley Pasternak κατέχουν πτυχίο Master of Science στη φυσιολογία και τις διατροφικές επιστήμες από το Πανεπιστήμιο του Τορόντο και πτυχίο τιμητικών στην Κινησιολογία από το Πανεπιστήμιο του Δυτικού Οντάριο. Ως ειδικός γυμναστικής και διατροφής, ο Harley έχει εκπαιδεύσει πολλές διασημότητες, όπως ο Adam Levine, ο Gwen Stefani, η Jessica Simpson, η Ariana Grande, ο John Mayer, ο Charlie Puth, ο Jordana Brewster, ο Rob Pattinson, ο Tobey Maguire, η Lady Gaga, η Megan Fox και η Jennifer Hudson . Έχει εμφανιστεί στο MTV, VH1, The Oprah Winfrey Show, Dr. Oz, The View, The Tyra Banks Show, Access Hollywood, Extra, Rachael Ray, το επόμενο κορυφαίο μοντέλο της Αμερικής, Good Morning America, The Today Show και πολλοί πρόσφατα, Σώμα εκδίκησης με την Khloe Kardashian στο E! Ο Harley έχει επίσης διδάξει σε όλο τον κόσμο και μιλάει τακτικά.